Paljasjalkajuoksun edistyneempi tekniikka

Tässä artikkelissa sukellamme syvemmälle paljasjalkajuoksun tekniikkaan. Aiemmassa osassa kävimme läpi paljasjalkajuoksun perusteet, ja nyt laajennamme näkökulmaa sekä käymme läpi pari erikoistilannetta.

Olemme puhuneet paljon päkiäaskelluksesta, mutta kuten on käynyt ilmi, paljasjalkajuoksun koko asento lähtee liikkeelle päästä ja ylävartalosta.

On myös tärkeää huomata, että juoksuun ei osallistu vain jalkaterä ja pohkeet – koko alaraajojemme rakenne on muotoutunut pehmeää juoksua varten.

Ihmisen reisi on itse asiassa yksi iso jousi, jolla on valtava potentiaali vaimentaa törmäysenergiaa ja vapauttaa sitä. Kantapääaskelluksessa hukataan suuri osa tästä potentiaalista.

Voit miettiä reiden ja säären yhteispeliä esimerkiksi hieman animaatiostudio Pixarin lamppuhahmon liikkumistyylin mukaisesti…

Reisi mukaan lukien ihmisen jalkaa voidaan ajatella n. 61 cm pitkänä jousena. Kaikkea sen pituutta toki harvoin käytetään – useimmiten juoksussa käytetään vain n. 7,5cm joustoa. Se on kuitenkin silti aika reilusti enemmän kuin tyypillisten juoksukenkien pohja 3,5 – 4 cm, joka myöskin joustaa huomattavasti vähemmän.

Oikealla paljasjalkajuoksutekniikalla voit siis saada itse asiassa paremman vaimennuksen kuin kengillä!

Kuten perustekniikassa kävimme läpi, on erittäin tärkeää koukistaa polvia juoksussa. Tällöin reidet pääsevät osallistumaan törmäyksen vaimennukseen täysipainoisesti. Jousi-vertaus osoittaa selvästi miten iso vaimennusero voidaan saavuttaa.

Yhdysvaltalainen Ken Bob Saxton on yksi paljasjalkajuoksun guruja, tai ainakin pitkäaikaisimpia ja näkyvimpiä harjoittajia ja opettajia. Hänen kirjassaan Barefoot Running Step by Step käydään läpi paitsi Ken Bobin tarina, myös yksityiskohtaisia neuvoja paljasjalkajuoksun aloittamiseen ja kehittämiseen.

Tässä yhteenvetona Ken Bobin kymmenen kohtaa optimaaliseen paljasjalkajuoksun asentoon.

1. Pää, niska ja kasvot

Pidä pää ja niska suorassa, kasvot eteenpäin suunnattuna, niin saat pidettyä parhaimmin tasapainon ja suunnan. Älä katso jalkoihin (esimerkiksi kiviä etsien).

2. Keho

Pidä keno pystyasennossa ja rentona, niin eteneminen on helpompaa ja vaivatonta.

3. Olkapäät

Pidä olkapääsi rentoina äläkä jännitä niitä. Silloin ne voivat heilua ja tasapainottaa lantion liikettä.

4. Kädet

Rentouta käsivarret ja anna niiden heilua vapaasti ja nopeasti, niin saat helpommin pidettyä yllä nopeaa askellusta ja vähennettyä ylävartalon liiallista huojuntaa.

5. Lantio

Rentouta lantio ja salli luonnollinen rotaatio, jotta jalat pysyvät kehon painopisteen alla ja laskeutuvat maahan suoraviivaisesti juoksusuuntaan nähden.

6. Polvet

Koukista polvia ennen jalan laskeutumista maahan, jolloin jalasta tulee yksi iso törmäystä vaimentava ja uutta askelta ponnistava jousi. Tässä esimerkissä Ken Bob juoksee matolla, ja näkyy hyvin, että hänellä polvet pysyvät erittäin paljon koukistuneina koko ajan:

7. Pohkeet

Rentouta pohkeet, jolloin vapautat niiden energian. Mikäli jännität pohkeita koko ajan, ne kipeytyvät nopeasti, eivätkä voi vapauttaa jousimaista energiaa, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisia.

8. Jalkaterät

Nosta jalkateriä ajoissa ja usein – älä paina niitä maahan. Tuo varpaita ylöspäin siten, että ne eivät laskeudu ennen päkiää maahan. Pyri pyöräilijämäiseen askellukseen, jossa otat noin 180 askelta minuutissa. Tämä vähentää rasitusta ja parantaa juoksutehoa.

9. Jalkapohjat

Laskeudu päkiä edellä, varpaiden ja kantapään seuratessa heti sen jälkeen. Kun muu keho toimii yllämainitun mukaisesti, jalkaterä (päkiä) laskeutuu oikein ja pehmeästi. Älä juokse varpailla tai suoraan koko jalalla astuen.

10. Yleinen kehon liike

Anna lantion ja ylävartalon johtaa liikettä. Juoksun pitäisi tuntua kuin kaatumiselta eteenpäin: sinun täytyy liikuttaa nopeasti jalkoja toisen eteen (lantion alla, ei lantion/kehon linjan edessä) jotta et kaatuisi.

Erityistapaukset

Paljasjalkajuoksu ylämäessä

Ylämäkijuoksu on paljasjalkajuoksijoille helpoimmasta päästä: ylämäessä liian pitkien askelien ottaminen tai kantapäällä astuminen on jokseenkin mahdotonta. Askelnopeus (kadenssi) kasvaa itsestään, ja nopeus sekä tempo pysyy helpommin tasaisena. Myös jaloilla työntäminen jää pois, koska keho tuntee helposti turhaan työhön vaadittavan ponnistuksen.

Pari huomioonotettavaa seikkaa: ylämäessä juoksuasennon tulee olla sama hienoinen etukeno kuin tasaisellakin. Askeleiden täytyy hieman lyhentyä ja kadenssin nopeutua. Pidä myös paino päkiöiden kohdalla, ja vedä normaalisti jalat maasta lantion alla.

Mitä jyrkempi mäki, sitä enemmän tuntuu, että nojaat eteenpäin enemmän kuin normaalisti, mutta sen pitäisi olla vain tuntemus mäen nousukulmasta johtuen.

Eli yhteenvetona ylämäkijuoksussa:

  1. Pidä sama hienoinen etunoja kuin tasaisella
  2. Lisää hieman juoksun kadenssia, eli lyhennä ja nopeuta askelia
  3. Pidä paino päkiöillä, ja “vedä” jalat maasta lantion alapuolella
  4. Älä “työnnä” jaloilla ylöspäin

Paljasjalkajuoksu alamäessä

Alamäkeen juoksu paljasjalkatekniikalla on vaikeimpia asioita paljasjalkajuoksussa. Kiinnitä siis tekniikkaasi erityistä huomiota.

Alamäkijuoksun tekniikasta on hieman erilaisia mielipiteitä. Toisten mukaan kannattaa hyödyntää painovoimaa ja antaa juoksunopeuden kasvaa suureksikin mäkeä myötäillen. Toisen näkemyksen mukaan on parempi olla kasvattamatta nopeutta ja tulla korostetun hallitusti alaspäin.

Voit kokeilla kumpaakin tapaa, tai vaihdella mäen pituuden ja jyrkkyyden mukaan. Ainakin aloitteluvaiheessa, kun juoksun tekniikka on vielä hioutumassa, vaihtoehto 2 saattaa olla parempi, varsinkin pidemmissä mäissä.

Vaihtoehto 1: “Vauhdilla alas” -tyyli

Tässä tyylissä otetaan pienen pieni etunoja alamäkeen päin. Näin annat painovoima nopeuttaa ja helpottaa juoksuasi, ja vauhti kovenee.

Polvien taivutus on avainasemassa. Sinun pitää koukistaa niitä hieman enemmän kuin tasamaalla juostessa, koska polvien koukistus auttaa reisilihaksia ottamaan vastaan ja vaimentamaan kiihtyvän vauhdin aiheuttamat kovemmat iskut. Koukistus auttaa myös tuomaan jalan maahan päkiä ensin, kuten tasaisellakin maalla.

Kadenssi nopeutuu luonnollisesti kovemman vauhdin myötä, katso että jalat eivät jää taakse tai lähde vartalosi eteen.

Etenkin pitkänmatkan juoksussa saattaa aiheuttaa hankaluuksia juosta alamäet kovempaa, koska se nostaa sykettä ja saattaa ajaa jatkamaan aiottua nopeampaa vauhtia myös tasamaalle palattaessa. Lyhyetkin spurtit saattavat sekoittaa energiankäyttöä, ja toisaalta aiheuttaa enemmän lihaskipuja ja mikrovaurioita.

Mutta välillä on vain erittäin nautinnollista antaa mennä…

Vaihtoehto 2: “Hallitusti alas” -tyyli

Tässä tyylissä, normaaliin tasamaan juoksuasentoon nähden, palauta vartalo täysin suoraksi alamäessä. Tämä tuntuu siltä alamäessä, kuin nojaisit hieman taaksepäin.

Jos mäki on jyrkkä, voit aavistuksen lisätäkin takanojaa. Älä kuitenkaan liioittele.

Polvien taivutus on jälleen avainasemassa. Reisilihasten on aktivoiduttava jarruttamaan vauhtia alamäessä. Jalkojen on pysyttävä vartalon alla koko ajan. Jos ne astuvat eteen tai jäävät jälkeen, askel pidentyy ja vauhti kasvaa helposti, ja lähdet ‘lentämään’ mäkeä alas.

Lihastyön pitäisi olla astetta vähäisempää kuin tasamaalla: pyri minimoimaan jalan nostaminen maasta, nosta jalkoja vain juuri sen verran kuin tarvitsee ja nopeuta askellusta (kadenssia) tasamaalla juoksuun verrattuna. Näin vauhtisi säilyy tasaisena, etkä menetä kontrollia.

Kaiken kaikkiaan juoksutyylin on tunnuttava siltä, että pidät reisiä ja jalkoja hyvin tiukasti lähellä pystysuoraa linjaa, jonka voi vetää päästä päkiöihin.

Yhteenvetona alamäkijuoksussa:

  1. Riippuen tavoitellusta tyylistä, pidä vartalo suorassa painopisteen yläpuolella (#2), kuten tasaisella juostessa, tai kallista aavistuksen eteenpäin (#1)
  2. Pidä jalat tiukasti vartalon alla, älä ojenna niitä liikaa eteenpäin tai jätä taakse

 

Seuraavassa artikkelissa puhutaan paljasjalkajuoksun terveysriskeistä ja -kysymyksistä.


Tämä artikkeli on osa ilmaista e-kurssia paljasjalkajuoksun aloittamiseksi. Mikäli päädyit tälle sivulle jotain muuta kautta, lue lisää ja tilaa kurssi täällä: Paljasjalkajuoksu: alkeet ja tekniikka – ilmainen e-kurssi