kasivarsikotelo-kannykalle

Paljasjalkajuoksu: perusteet

Tässä ensimmäisessä osassa paljasjalkajuoksun aloittamiseen käymme läpi perusteet hyvään paljasjalkajuoksun tekniikkaan.

Huom! Aivan aluksi on myös syytä mainita muutama asia: Tämä kurssi ei yritä olla kaikenkattava opas paljasjalkajuoksuun. Vaikka nämä ohjeet on koottu oman kokemuksen ja useiden lähteiden perusteella, sovella niitä omalla vastuullasi.

Eri puolilta maailmaa tutkimusten sekä monien henkilöiden omakohtaisten kokemusten on näyttöä siitä, että paljasjalkajuoksu voi vähentää rasitusvammoja, mutta aihe on vielä tieteellisesti uusi. Paljasjalkajuoksusta (paljasjalkakengin tai ilman) ei ole vielä olemassa kattavaa, yksiselittäistä ja vertaisarvioitua tieteellistä tutkimustietoa. Seuraa siis omia tuntemuksiasi tarkkaan ja konsultoi tarvittaessa lääkäriä.

Paljasjalkajuoksussa on myös olennaista hyvä jalkapohjan ja jalkaterän sekä yleisesti alaraajojen tuntohermojen toiminta. Mikäli sinulla on epäilystä vajaatoiminnasta (esim. diabeteksen vuoksi), voi paljasjalkajuoksu olla vahingollista – oman kehon kuuntelu on tärkein työkalu. Samoin jotkin jalkojen synnynnäiset ongelmat tai aiheutuneet vammat voivat olla esteenä. Käänny jälleen tarvittaessa lääkärin puoleen mikäli epäilyttää.

Paljasjalkajuoksu: perusteet

Oikeaoppinen paljasjalkajuoksu pohjautuu kahteen asiaan:

  1. Jalan osumien (laskeminen) maahan hallitusti ja päkiän tai jalkaterän keskiosan osuessa ensin (kantapää ei laskeudu ensimmäisenä milloinkaan).
  2. Kunnollisen juoksuasennon säilyttäminen, mikä tukee jalan osumista maahan oikein.

 

Verrataanpa aluksi kanta-askellusta, jota suurin osa juoksijoista käyttää kengillä juostessa, sekä päkiäaskellusta, joka on paljasjalkajuoksun avain.

Kanta-askellus ja siitä aiheutuvat voimat:

Vertaa tätä päkiäaskellukseen ja siitä aiheutuviin voimiin:

Mitä eroja huomasit?

Kuten esimerkeistä näkee, kanta-askelluksessa jalkaan (ja alavartaloon) kohdistuu suurempi rasitus, ja huomattavasti nopeammin, repivämmin ja epätasaisemmin kuin päkiäaskelluksessa.

Kanta-askellus itse asiassa jarruttaa hieman eteenpäinvievää liikettä, kun jalka tulee maahan vartalon edessä ja vartalo siirtyy sen “yli” eteenpäin.

Jälkimmäisessä videossa huomaa selvästi, miten päkiäaskelluksessa voima kasvaa, jakautuu ja purkautuu hyvin tasaisesti askeleen mukana – meno on joustavaa ja vie kevyesti eteenpäin. Se aiheuttaa huomattavasti pienemmän rasituksen jaloille.

Paljasjalkajuoksun aloittaminen

Parhaita tapoja oppia paljasjalkajuoksun perusteet ja tekniikka on – yllätys yllätys – juoksemalla paljain jaloin. Ja tämä tarkoittaa nimenomaan paljain jaloin, ilman minkäänlaisia kenkiä. Tällöin juoksustasi tulee pakostikin pehmeää.

Ohutkin paljasjalkakenkä eristää tehokkaasti “teräviä” esineitä kuten kiviä, mikä voi alussa johtaa aloittelijaa harhaan. Mitä voimakkaammin jalkapohjasi tuntevat juoksualustan, sitä enemmän lisäät luonnollista joustoa juoksuusi.

Paljasjalkakenkien käyttöä aloitellessa kannattaa siis ottaa lyhyitä lenkkejä tai ainakin kokeiluja aivan paljain jaloin.

Paljasjalkajuoksu ja paljasjalkakenkien käyttäminen kannattaa aloittaa ns. 10% säännön mukaan: juokse paljasjalkakengillä/paljain jaloin 10% normaalista harjoittelumäärästäsi. Eli mikäli normaalisti teet 4-9km lenkkejä, ensimmäiset pari kolme viikkoa juokset 0.4-0.9km lenkkejä paljasjalkakengillä. Tämän jälkeen juoksumäärää voi lisätä n.10% viikottain.

Aloitettaessa on hyvä kokeilla eri alustoja – älä harjoittele vain yhdenlaisella. Maksimitesti juoksutyylisi pehmeydelle on, pystytkö juoksemaan paljain jaloin hiekkatiellä – aluksi jalkapohjasi ovat tottumattomuuttaan myös erittäin kovilla, mutta joka tapauksessa opit hyvin nopeasti käyttämään reisiäsi askeleen pehmentämiseen…

Kaikista alustoista asfaltti on kuitenkin tasaisuutensa vuoksi erinomainen harjoitteluun – pystyt hakemaan oikeaa tekniikkaa ilman, että maaston epätasaisuus vie huomiotasi muualle. Pystyt myös paremmin pitämään pään ja katseen suorassa vilkuilematta liikaa maahan.

Koska tavoitteenasi on nimenomaan etsiä pehmeä juoksutyyli, jossa törmäysvoimat ovat minimaaliset, ei kannata kavahtaa “kovaa” alustaa. Kunhan muistat kuunnella tarkasti jalkojesi tuntemuksia, ja lopettaa ajoissa mikäli huomaat ongelmia.

Nyt huomio – tärkein ohje paljasjalkajuoksussa on: vältä kipua!

Kipu kertoo siitä, että jokin on pielessä. Kipu juostessa voi olla merkki tekniikkaongelmasta tai ylirasituksesta. Kokeile siis aina varioida tekniikkaa ja huomioi, pääsetkö eroon kivusta. Oikean juoksutekniikan ei pitäisi sattua. Mikäli/kun kyse on ylirasituksesta, lepää!

Paljasjalkajuoksun tekniikka

Käydään nyt läpi tarkemmin paljasjalkajuoksun tekniikan yksityiskohdat. Aloita seisomalla täysin suorassa kantapäistä päälakeen.

  1. Nojaa aavistuksen eteenpäin lantio edellä (vain aavistuksen, ja siten että kallistus lähtee nilkoista asti kropan pysyessä suorana) ja anna painovoiman viedä sinua eteenpäin, siten että jalat vain pitävät sinut liikkumassa eteenpäin, ilman että aktiivisesti painat jaloilla maahan alaspäin ylös-alas liikkeellä. Pidä ylävartalo ja pää suorassa. Vältä katsomasta jalkoihin.
  2. Laske jalkaterä maahan päkiä edellä. Mutta laske myös kantapää sen jälkeen, älä yritä juosta vain päkiöillä, se kuormittaa akillesjänteitä ja pohkeita turhaan. Päkiä vaimentaa askeleen yhdessä polvien kanssa, jonka jälkeen kantapää laskeutuu pehmeästi. Jalkaterien ja varpaiden tulisi maahan osuessa osoittaa mahdollisimman suoraan eteenpäin (ei sivuille).
  3. Koukista polvet selvästi. Älä ojenna jalkaa täysin suoraksi missään vaiheessa. Kun pidät polvet koukussa, jalka laskeutuu lähes automaattisesti päkiä edellä maahan. Polvet jäävät helposti suoraksi, koska se tuntuu helpommalta. Polvien tarpeeksi suuri koukistaminen on kuitenkin lähes tärkein ohjenuora! Voit tuskin koukistaa niitä liikaa. Huomaa, että koukistaminen ei kuitenkaan tarkoita polvien nostamista – nosta jalkateriä, älä polvia.
  4. Kuvittele tekeväsi pyöräilyliikettä jaloillasi. Toisin sanoen, älä mieti vieväsi jalkoja ylös-alas, vaan kuin hallitusti pyöräillessä kun jalat sekä polkevat alas että vetävät ylös. Kun jalkasi on maassa, vedä se ylös kohti pakaroita – älä keskity maan “työntämiseen” alaspäin. Tällöin liikkeeseen tulee joustavuutta, ja ensimmäisen kohdan mukaisesti itsestään rullaava liike eteenpäin tuntuu luontevalta.
  5. Astu tarpeeksi lyhyitä askeleita. Kantapääaskelluksessa tulee usein astuttua reilusti eteenpäin, ja harpottua mahdollisimman pitkiä askeleita. Harvat askeleet kuitenkin aiheuttavat huomattavasti suuremman törmäyksen maahan, ja siten enemmän rasitusta jaloille. Älä siis astu liian pitkiä askeleita. Päkiän pitäisi koskettaa maata suoraan lantion alapuolella, ei edessä. Polvien koukistaminen auttaa pitämään askelen sopivan pituisena. Usein suositeltava askellusnopeus eli kadenssi on noin 180 askelta minuutissa. (Jos juokset hitaasti, askellus voi kuitenkin olla hieman tätä harvempikin. Kokeile eri temmoilla mikä tuntuu itsestäsi luontevalta ja pehmeältä, mutta 180 on nyrkkisääntö.)

Alla olevassa videossa nämä tekijät on koottu hyvin yhteen:

Huomaa, että juoksun pitäisi olla suht tasaista, ilman suurta ylös-alas -liikettä. Juoksussa tarkoitus on edetä mahdollisimman taloudellisesti eteenpäin, ei käyttää energiaa ylös-alas -pomppimiseen.

Otetaan vielä pari esimerkkiä.

Tässä esimerkissä kenialainen juoksija juoksee ilman kenkiä: (Ota huomioon, että vauhti on tässä aika kova ja jalkojen liikkeet sen vuoksi suuret; omassa juoksussasi kiinnitä huomiota tarpeeksi tiheään kadenssiin, ettet yritä ottaa liian pitkiä askeleita vauhtiisi nähden.)

Sama tekniikka on toimiva sekä paljasjalkakengillä että perinteisillä juoksukengillä. Yleensä kuitenkin perinteisissä kengissä kanta on korkeammalla kuin päkiä, jolloin askeltaminen päkiä/jalan keskiosa edellä muuttuu vaikeaksi.

Samoin paksu pohja tekee hyvin vaikeaksi hahmottaa jalkojen tuntemuksia ja asentoa. Paksut kengät myös lisäävät painoa, jonka mukana kuljettaminen vie ylimääräistä energiaa.

Tässä toinen esimerkki juoksemisesta oikeaoppisesti kenkien kera (kiinnitä huomiota myös pään “linjaan” mikä näkyy selvästi taustaa vasten – tässä ei todellakaan pompita ylös-alas, vaan juoksu suuntautuu vaivattomasti ja tehokkaasti eteenpäin, liike-energian säilyttäen):

Sitten vain harjoittelemaan!

Seuraavassa osassa käsittelemme tyypillisiä aloittelijan ongelmia ja virheitä.

 


Tämä artikkeli on osa ilmaista e-kurssia paljasjalkajuoksun aloittamiseksi. Mikäli päädyit tälle sivulle jotain muuta kautta, lue lisää ja tilaa kurssi täällä: Paljasjalkajuoksu: alkeet ja tekniikka – ilmainen e-kurssi

Optimized with PageSpeed Ninja