Paljasjalkajuoksun terveysriskit ja -kysymykset

Harvardin yliopiston Tohtori Daniel Lieberman on huomauttanut viime vuosien paljasjalkajuoksun tutkimuksissaan, että vuoden 1972 jälkeen markkinoille tuodut modernit juoksukengät ovat aiheuttaneet juoksijoiden toistuvan vuosittaisen loukkaantumisprosentin nousemisen nykyiselle 65-80 prosentin tasolle.

Siis jopa 80% juoksijoista kärsii vuosittain vammoista, jotka katkaisevat harjoittelun ainakin joksikin aikaa! Huh…

Tieteelliset tutkimukset paljasjalkajuoksusta

Paljasjalkajuoksun uskotaan vähentävän parhaimmillaan radikaalisti juoksusta aiheutuvia vaivoja ja vammoja, kuten rasitusmurtumia ja juoksijan polvea. Kuten sarjamme alussa kuitenkin todettiin, aihe on kuitenkin vielä uusi, eikä kattavaa ja yksiselitteistä tieteellistä näyttöä vielä ole.

Laboratoriotestein on kuitenkin osoitettu, että päkiäaskellus aiheuttaa vähemmän kuin puolet kantapääaskelluksen kuormasta. Yli 50 % on aika merkittävä lukema!

Jalkoihin ja alavartaloon aiheutuvat törmäysvoimat ovat siis päkiäaskelluksessa parhaimmillaan todella pienet. Paksujen kenkien sisällä kantapääaskeltava juoksija ei tunne kunnolla miten voimakkaasti hän “törmää” maahan, ja miten paljon (vähän) voimaa juoksuun itse asiassa tarvitaan.

Kun oikean tekniikan kautta kehon luonnollinen vaimennus on kunnossa ja päkiäaskel lyhyt, raajoihin kohdistuvat törmäysvoimat vähenevät huomattavasti. Tuhannet ihmiset ympäri maailmaa ovat kertoneet, että he ovat päässeet eroon toistuvista loukkaantumisista, polvikivuista, ja jopa selkäkivuista aloitettuaan paljasjalkajuoksun.

Tutkimuksissa on todettu, että jokaisen juoksu on hyvin yksilöllistä, ja jokaiselle sopivaan tekniikkaan vaikuttavat erittäin monet ruumiinrakenteelliset tekijä. Tähän nähden tutkimuksissa on käynyt ilmi, että nykyinen tapa valita yli/ali-pronaatiotuetut tai neutraalit juoksukengät jalan astunnan perusteella aivan liian yksinkertainen ja ylimalkainen ja potentiaalisesti vahingollinen käytäntö.

Vuonna 1949 Samuel B. Shulman julkaisi artikkelin “Survey in China and India of Feet That Have Never Worn Shoes” (The Journal of the National Association of Chiropodists, 49, 1949, pp. 26-30.) eli vapaasti suomennettuna “Tutkimus Kiinassa ja Intiassa jaloista, jotka eivät ole koskaan pitäneet kenkiä“. Tässä tutkimuksessa Shulman totesi:

“Rajoittavat jalkineet, etenkin huonosti istuvat, aiheuttavat suurimman osan ihmisten jalkojen ongelmista. […] Ihmiset, jotka eivät ole koskaan pitäneet kenkiä, kärsivät hyvin harvoin jalkojen ongelmista, ja nekin ovat yleensä kivuttomia eivätkä haittaa kävelyä. […] Jalkineet ovat ihmisjalkojen suurin vihollinen.”

Jo vuodelta 1874 löytyy tieteellinen artikkeli The Journal of Hygiene and Herald of Health (vol.45), jossa todetaan, että jalkavaivaisten potilaiden pitäisi kulkea paljain jaloin parantaakseen vaivansa.

Uudemmat juoksututkimukset osoittavat myös, että tarkka jalkojen kontrolli juostessa on erittäin olennaista loukkaantumisten välttämisessä. Jopa puolet tai enemmän ongelmista ja loukkaantumisista johtuu huonosta jalkojen kontrollista. Kontrollin on osoitettu paranevan sitä mukaa kun kenkien pehmennystä vähennetään.

Tukipohjallisten käytön ei ole myöskään havaittu estävän rasituspohjaisia alaraajaloukkaantumisia muuten terveillä aikuisilla.

Mielenkiintoisia ovat myös havainnot, että kenkien käyttö varhaisella iällä kasvattaa lapsilla mm. lättäjalkaisuuden riskiä.

Paljasjalkajuoksun ja paljasjalkakenkien terveysriskit

Monet lääkärit ja ortopediat ovat varoittaneet, että paljasjalkajuoksu ja paljasjalkakenkien käyttö aiheuttaa lisääntyneitä rasitusmurtumia. Kuten olemme tässä sarjassa käyneet läpi, ongelmat johtuvat tyypillisesti liian suuresta rasituksesta ja huonosta tekniikasta.

On selvää, että kun harrastajamäärä lisääntyy, lisääntyvät myös ongelmat. Kaikilla paljasjalkajuoksun aloittajilla ei ole tietoa tai itsekuria oikeaoppiseen harjoitteluun ja uuden juoksutyylin hitaaseen opetteluun.

Ja kuten kaikessa urheilussa, mitä suurempi harjoittelun intensiteetti on, sitä suurempi riski on saada vammoja, vaikka harjoittelutekniikka olisikin oikea. Siten myös vammojen yleisyys varmasti kasvaa.

Tällä hetkellä ei ole kuitenkaan selvää tieteellistä näyttöä siitä, onko paljasjalkajuoksijoilla/paljasjalkakenkien käyttäjillä vähemmän, saman verran, vai enemmän vammoja kuin perinteisillä lenkkareilla juoksijoilla. Aiheen tutkimus on kuitenkin lisääntynyt viime vuosina valtavasti, joten todennäköisesti tieteellinen aineisto kasvaa lähivuosina vauhdilla.

Helmikuussa 2014 Physician and Sports Medicine vertaisarvioidussa lääketieteellisessä julkaisussa julkaistussa artikkelissa verrattiin 96 tieteellistä artikkelia paljasjalkajuoksusta, paljasjalkajuoksun biomekaniikasta ja paljasjalkakenkien käytöstä verrattuna perinteisten juoksukenkien käyttöön viime vuosien varrelta. Tulosten perusteella oli mahdollista päätellä, että paljasjalkajuoksijoilla pitäisi olla vähemmän loukkaantumisia ja/tai parempi suorituskyky. Tutkimukset eivät vielä vahvista (tai kumoa) tätä väitettä, mutta selvää on ainakin, että monet väitetyistä paljasjalkajuoksun ongelmista eivät pidä tutkimusten mukaan paikkaansa.

 

Tarkastellaan seuraavaksi muutamia paljasjalkajuoksun tyypillisiä kiputiloja ja loukkaantumisriskejä.

Jalan päällinen kipu

Jalan päällinen kipu (tai TOFP, Top of the Foot Pain) on yleistä paljasjalkajuoksijoilla. Pitkin jalkaterän pääliosaa tuntuva kipu on tyypillisesti jonkinlainen jännetulehdus, uusien jänteiden joutuessa rasitukseen.

Samoin kuin muihinkin rasituskipuihin, lepo auttaa tähänkin. Voimakas kipu on usein merkkinä liian suuresta paljasjalkajuoksumäärästä liian nopeasti. Jonkinasteinen lievä arkuus on yleistä vaihdettaessa paljasjalkajuoksutyyliin.

Akillesjänteen ja pohkeiden kireys tai kipu

Akillesjänteen ja pohkeiden kireys tai kipu on yleinen ongelma paljasjalkakenkiin siirryttäessä.

Syynä on akillesjänteen ja pohjelihaksen venyminen siirryttäessä korotetun kannan kengistä kannattomiin (ns. zero-drop, kanta ja päkiä samalla tasolla) paljasjalkakenkiin tai minimalistisiin kenkiin. Paljasjalkakengissä pohjelihasten pitää myöskin osallistua juoksuun.

Paljasjalkajuoksussa on tärkeää antaa myös kantapään laskeutua maahan, koska se vähentää akillesjänteeseisiin ja pohkeisiin kohdistuvaa voimaa.

Mikäli pohkeet kuitenkin kipeytyvät, kaksi asiaa auttaa: 1) lepää, ja 2) tarkista tekniikkasi. Anna kantapään laskeutua maahan, äläkä puske/ponnista jalalla itseäsi ylös/eteenpäin, vaan nosta jalkaterä maasta ja laske uudestaan maahan.

Rasitusmurtumat

Paljasjalkakengillä juostessa rasitusmurtumia voi syntyä, jos harjoittelumäärää kasvatetaan nopeammin kuin nivelet ja kudokset pysyvät mukana, ja/tai huonosta tekniikasta.

Treenatessa (ja varsinkin siirtymävaiheessa) on normaalia, että lihakset ovat väsyneet ja arat, mutta jos luut, nivelet tai pehmytkudos tuntuu kipeältä, on syytä huilata.

Rasitusmurtumassa luu ei sinänsä murru, vaan siihen alkaa syntyä hiusmurtuma tai se taipuu tai turpoaa. Tyypillisiä rasitusmurtuman kehittymispaikkoja ovat toisen tai kolmannen jalkapöydän luun keskiväli, sääri- ja reisiluu ja istuinkyhmyjen seutu. Muodustumiseen tarvitaan useimmiten usean kuukauden yhtäjaksoinen rasitus.

Oireet alkavat vähitellen ja tuntuvat rasituksessa pistävällä tai vihlovalla kivulla hiusmurtumakohdassa. Kivut voivat koveta jomottavaksi kivuksi, ja usein murtumakohdasta painamalla tuntee arkuutta ja mahdollisesti turvotusta.

Rasitusmurtumiin auttaa vain lepo, muutamasta viikosta aina 2-3 kuukauteen, riippuen miten pahaksi murtuma on päässyt.

Kylmällä ilmalla juokseminen

Kylmällä ilmalla kannattaa olla varovainen. Pieni kylmyys ei missään nimessä haittaa, mutta kun jalat alkavat turtua, on hankalampi huomata mahdollisia loukkaantumisia ennen kuin niistä tulee vakavia.

Pidä huolta jaloistasi!

Venyttely on tärkeää kaikille juoksijoille, mutta etenkin paljasjalkajuoksussa, varsinkin alkuvaiheessa, jalat tarvitsevat erityishuomiota. Venyttele siis jalkateriä ja -pohjia, pohkeita, reisiä ja reisien koukistajia ahkerasti! “Jousesi” tarvitsevat huoltoa.

Saat hyvä venytyksen pohkeille esimerkiksi seisomalla paljain jaloin päkiöillä portaan päällä (kantapäät ilmassa) ja laskeutumalla ja nousemalla varovaisesti ääriasentoihin. Tämä toimii hyvin lihashuoltoon sekä ennen että jälkeen juoksun.

Lopuksi

Lopuksi voisi vielä todeta, mikäli se ei jo käynyt tästä artikkelisarjasta ilmi, että toki tavallisillakin kengillä voi juosta hyvällä ja vähän kuormittavalla tekniikalla, siinä missä paljasjalka- ja minimalistisilla kengillä voi juosta huonolla tekniikalla ja saada vammoja aikaan.

Tavalliset, vahvasti jalat alustasta eristävät lenkkarit ohjaavat kuitenkin huomattavasti helpommin huonoon tekniikkaan, koska paljasjalkakengillä ongelmat huomaa helpommin.

Tärkein loukkaantumisia ehkäisevä ohje paljasjalkajuoksussa on: kuuntele kehoasi ja jalkojasi!

On normaalia, että lihakset ovat väsyneet ja arat, mutta jos luu, nivel tai pehmytkudos tuntuu kipeältä, se on merkki ongelmasta ja mahdollisesta loukkaantumisesta.

Lepää siis aina tarvittaessa!

 

 

Lisämateriaalia:

Lääkärin/podiatrin kommentteja paljasjalkajuoksusta (englanniksi):

Primifitin videosarja paljasjalkajuoksusta:
Osa 1: http://www.youtube.com/watch?v=CoU35ABwQB4
Osa 2: http://www.youtube.com/watch?v=DV7ESXh4LpY
Osa 3: http://www.youtube.com/watch?v=lLR_BraTxN8

Harvardin tohtori Daniel Liebermanin tietosivusto paljasjalkajuoksusta:
http://barefootrunning.fas.harvard.edu/

Kirja: Barefoot Running Step By Step (Roy Wallack, Ken Bob Saxton)

Tieteellisiä artikkeleita:
Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners, Lieberman, D. E. et al. Nature 463, 531-536 (2010).
Endurance running and the evolution of Homo, Bramble, D. M. & Lieberman, D. E. Nature 432, 345-352 (2004).
Barefoot running – some critical considerations. Benno Nigg, Hendrik Enders. Footwear Science, 2013; 5 (1).

 


Tämä artikkeli on osa ilmaista e-kurssia paljasjalkajuoksun aloittamiseksi. Mikäli päädyit tälle sivulle jotain muuta kautta, lue lisää ja tilaa kurssi täällä: Paljasjalkajuoksu: alkeet ja tekniikka – ilmainen e-kurssi


Optimized with PageSpeed Ninja