fascia-hierontapallo

Voiko ylipainoinen käyttää paljasjalkakenkiä?

Paljasjalkakenkien käyttö ylipainoisena?

Paljasjalkakengät eivät muuta ihmisen luonnollista juoksumekaniikkaa ja edistävät näin terveellistä tapaa juosta. Jalan etuosa ottaa tavallisesti vastaan eniten iskua jalan osuessa maahan. Mutta kun juoksemme lenkkikengät jalassa, tämä luonnollinen mekaniikka muuttuu täysin.

Perinteiset juoksukengät siirtävät iskun ja painon jalan takaosaan ja kantapäälle. Useiden tutkimusten mukaan tämä aiheuttaa suuremman ja terävämmän rasituksen alaraajoille kuin astuminen jalan keski- ja etuosa ensin.

Paljasjalkajuoksijat ja minimalistit, eli paljasjalkakengillä tai minimalistisilla kengillä juoksevat esittävät, että “paljasjalkaisuus” voi parantaa askellusta ja tukee jalan etuosan käyttöä, mikä vähentää loukkaantumisia suhteessa kanta-edellä -juoksijoihin.

On yleinen ajatus tai uskomus, että ylipainoisten ei kannattaisi käyttää paljasjalkakenkiä loukkaantumisriskien vuoksi – tai ylipäänsä juosta.

Onko juokseminen paljasjalkakengillä siis turvallista ylipainoisille?

Ensimmäinen ajatuksesi saattaa olla selkeä ”ei” – ylimääräinen paino yhdistettynä pehmustamattomiin jalkineisiin ei voi olla hyväksi! Liikaa painetta ja iskuja jaloille! Ensin kannattaisi varmaan laihduttaa ja aloittaa kuntoilu hyvin tuetuilla urheilukengillä…?

Ylipaino ei kuitenkaan ole itse asiassa välttämättä este paljasjalkakenkien käytölle.

Tieteelliset tutkimukset

Daniel Leiberman kollegoineen teki vuonna 2010 tutkimuksen, jossa hän todisti, että jatkuvasti paljasjalkakenkiä käyttävä juoksija aiheutti pienemmän törmäysvoiman jalassaan, kuin perinteisiä kenkiä käyttävä juoksija, joka juoksee kanta edellä.

Toisin sanoen juoksemalla päkiä ja jalan keskiosa edellä vähennämme iskuvoimaa, joka siirtyy jalassa voiman momenttina nilkkaan, polveen ja lonkkaan. Eli esimerkiksi 120 kiloinen juoksija aiheuttaa kovempaa rasitusta nivelilleen juoksemalla kantapää edellä päkiän sijaan. (Huom! Joka tapauksessa mikäli sinulla on huomattaaa ylipainoa, hermovaurioita, diabetes tai muita vakavia ortopedisiä ongelmia, tai huono yleiskunto, tulee aina kuitenkin keskustella oman lääkärin kanssa ennen urheilun / paljasjalkajuoksun aloittamista).

Harvardissa tehty tutkimus näytti, että esi-isiemme tapa juosta päkiä edellä tuottaa minimaalisen iskuvoiman nivelille ja luustolle. Tutkijat kuvasivat videolle juoksijoita juoksumatoilla, askaeltaen joko kantapää tai päkiä edellä, ja mittasivat sitten jokaisen askeleen kontaktivoiman.

Tulokset osoittivat, että kantapää edellä juoksijat, joita juoksukenkien käyttäjistä kolme neljäsosaa eli n.75% on, saavat aikaan jopa kolme kertaa oman painonsa verran iskuvoimaa jokaisella askeleella – ilman kenkiä tai niiden kanssa.

Mikä  aiheuttaa juoksijoille vammoja?

Jotkut juoksijat ovat vaihtaneet ohutpohjaisiin kenkiin mutta pitäytyneet kantapää-vetoisessa askelluksessa, jolloin minimaalinen kantapään pehmustus (perinteisestä 2,5 sentistä paljasjalkakenkien pariin milliin) ei ole tarpeeksi imeäkseen iskua itseensä.

Kengän kannan korotuksen puute on yleensä myös iso muutos tottumattomille säärilihaksille ja akillesjänteelle. Perinteiset kengät ovat heikentäneet luontaisia kävely- ja juoksulihaksiamme, joten liiallinen paljasjalkakenkien käyttö alussa voi rasittaa tottumattomia lihaksia ja jänteitä siinä määrin, että ne vaurioituvat. Tämän vuoksi monet innostuneet ensikäyttäjät päätyvätkin juoksemaan murtumien, akillisjänteen tulehdusten, luupiikkien ja varvasneuroomien kera.

Jos olet reilusti ylipainoinen, tottumaton juoksija, käyttänyt koko ikäsi kenkiä kaikessa urheilussa tai sinulla on heikko tukiranka tai lonkat, erittäin tukevat urheilujalkineet ovat todennäköisesti varmin valintasi päästäksesi alkuun. Näiden rinnalle voit sitten varovasti ottaa myös paljasjalkakengät.

Vaikka kuuluisitkin johonkin mainituista ryhmistä, voit menestyksekkäästi vaihtaa vähitellen paljasjalkakenkiin kun teet sen harkiten, ja seuraamalla seuraavia ohjeita aloittaessasi.

Paljasjalkajuoksun aloittaminen

1. Aloita pienin askelin

Lihasten tottuminen uusiin liikkeisiin kestää noin 4-8 viikkoa, joten varaa vähintäänkin tämän verran aikaa paljasjalkakenkien käytön opetteluun, etenkin jos ole tottunut hyvin raskaisiin, pehmustettuihin kenkiin ja urheilujalkineisiin. (Todennäköisesti tarvitset kuitenkin huomattavasti pidemmän ajan. Riippuen aktiviteettitasostasi, saattaa kulua monta kuukautta ennen kuin kehosi ja jalkasi ovat tottuneet paljasjalkakenkiin.)

Ensimmäiset 4 viikkoa voit esimerkiksi kävellä paljasjalkakengillä 20-30 minuuttia päivässä, ja lisäksi pitää niitä esim. kotona tai töissä seisaallaan ollessasi.

Tätä seuraavat 2 viikkoa voit aloittaa juoksemaan lyhyitä matkoja mielellään kovilla alustoilla, kuten asfaltilla. Juokse 2-3 kertaa viikossa, mutta maksimissaan puoli kilometriä (500m) kerrallaan.

Parin kolmen viikon kuluttua voit alkaa lisätä matkaa hiljalleen viikoittain, mutta enintään 10% viikossa. Kiinnitä kuitenkin huomiota jalkoihisi ja mahdollisiin kipuihin, jotka kyllä kertovat sinulle, mikäli jalkasi eivät ole vielä valmiit etenemiseen.

2. Tee harjoituksia

Osana juoksulenkkejä joita alat tekemään paljasjalkakenkiesi kanssa kannattaa sinun myös opettaa kehoasi oikeaan juoksuasentoon tekemällä asentoharjoituksia.

Näitä voi olla esimerkiksi hyppynarulla hyppiminen, varpaiden nostelu tai koko vartalolla eteenpäin nojaaminen, jolloin päkiä joutuu harjoittelemaan painon kantamista. Nämä harjoitukset tukevat juoksuasi ja oikeaa askellusta päkiä edellä ja voit tehdä niitä myös tavallisten kenkien kanssa.

3. Tunne maa jalkojesi alla

Mikäli olet tottunut paksupohjaisiin, raskaisiin ja hyvin tukeviin kenkiin, jalkasi eivät ehkä ole tottuneet aistimaan maaperää allasi. Voit kehittää tätä taitoa erilaisilla harjoituksilla muutaman kerran viikossa, mm. seisomalla yhdellä jalalla harjatessasi hampaita tai käyttäessäsi tasapainopalloa salilla. Voit tehdä myös muita kuntosaliliikkeitä kuten pystypunnerruksia yhdellä jalalla tai pomppia pienellä trampoliinillä vuorojaloin.

Parhaita tapoja aloittaa paljasjalkajuoksu on juosta kovalla ja tasaisella alustalla kuten asfaltilla. Tällöin huomaat helposti kuinka kevyesti tai raskaasti askellat, ja tasaisella sinun on helppo hioa askellustekniikkaasi. (Katso myös paljasjalkajuoksun aloitus- ja tekniikkaopas.)

4. Kehitä notkeuttasi

Yksi yleisimmistä valituksen aiheista paljasjalkakenkiin siirtyjillä on kipeät tai kramppaavat säärilihakset ja/tai akillesjänne. Voit välttää ongelmaa venyttelemällä säännöllisesti säärilihaksiasi ja pehmittämällä lihaksen takaosaa vierittämällä sitä urheiluliikkeistä löytyvän vaahtokumirullan päällä. Tämä edistää lihaksen venymistä luonnolliseen pituuteensa.

5. Vahvista jalkojasi

Jos olet pitänyt koko ikäsi kantakorotettuja kenkiä, on todennäköistä että jalkojesi lihakset ovat heikot, koska kengät ovat aina tukeneet omia lihaksiasi liikaa.

Aiemmin mainittujen lihasvenytysten ja harjoitusten lisäksi on suositeltavaa kokeilla yhdellä jalalla seisomista ja koko kehon painon siirtämistä vasemmalta oikealle, ja edestä taakse, kunnes jalkasi väsyvät. Tämä kehittää jalkasi lihaksia kokonaisuutena tehokkaasti.

Kuntosalilla voit myös tehdä pohkeen ojennuksia eteen tai taakse, yhdellä jalalla seisten ilman tukea. Kun jalan pieniä lihaksia alkaa polttelemaan ja ne väsyvät, tiedät että olet treenannut oikein.

6. Lisää harjoitteluun myös  hyppy- ja loikkatreeni

Jalkojesi on totuttava vastaanottamaan ja vaimentamaan kehon paino maahan iskeytyessään. Hyppy- ja loikkatreeni eli plyometrics sisältää erityyppisiä yksittäisiä liikkeitä kuten laatikkohyppely, pudotushypyt korokkeelta ja sivuittain hyppely. Nämä harjoitukset edellyttävät jalkalihaksilta nopeaa voimanpurkausta ja treenavat painon yhtäkkistä laskeutumista jaloille tai vain yhdelle jalalle.

Miten aloittaa paljasjalkakenkien käyttö / paljasjalkajuoksu? Katso ilmainen aloitusoppaamme!

Kuva: FBellon (CC BY 2.0)

Optimized with PageSpeed Ninja