fascia-hierontapallo
Juoksijan paras vatsalihasliike

Juoksijan paras vatsalihastreeni?

Juoksussa tarvitaan vahvoja keskivartalolihaksia, toisin sanoen selkä- ja vatsalihaksia. Niiden treenaamista ei tule ohittaa.

Monet juoksijoiden alaraajojen piinallisista vaivoista johtuvat itse asiassa heikosta coresta, eli selkä- ja vatsalihasten heikkoudesta. (Sekä myöskin lonkan huonosta liikkuvuudesta.) Heikot vatsa- ja selkälihakset saattavat aiheuttaa kehon virheasentoja juoksussa, jolloin jalat joutuvat kompensoimaan niitä, mikä taas johtaa erilaisiin polvi- ja jalkavaivoihin.

Juoksijan paras vatsalihastreeni on tietenkin sellainen, joka tulee tehdyksi. Eli siinä mielessä voit valita mieleisesi.

Pavel Tsatsouline on kuitenkin esittänyt treenin, joka voi yksinkertaisuudessaan ja nopeudessaan sopia varsin monille. Siksipä esitän sen tässä.

…Tylsäähän sitä lankkua on tehdä monta minuuttia ja monet vatsalihasliikkeet menevät sellaiseksi pitkäksi ja turhauttavaksi puurtamiseksi, ettei ihmekään, että vatsat jäävät lopulta tekemättä.

Mutta ensiksi, kukas mies tämä Pavel oikein on? Kun treeniohjeita lukee, on hyvä tietää suosittelijan tausta, jotta osaa ottaa sen vaikutuksen huomioon. Mutta Pavelin tarina on muutenkin aika mielenkiintoinen.

Pavel syntyi Minskissä Valko-Venäjällä (eli silloisessa Neuvostoliitossa). 1980-luvulla hän toimi fyysisen harjoittelun Neuvostoliiton Spetnaz-erikoisjoukoille (verrattu brittien SAS:aan). Sittemmin Pavel muutti USAan, jossa hän jatkoi “alalla”.

Pavel on toiminut fyysisen harjoittelun erikoisasiantuntijana USAn merijalkaväelle, Salaiselle Palvelulle ja US Navy SEALs -erikoisjoukoille. Pavelin myös sanotaan esitelleen kahvakuulat USAn markkinoille. Nykyään hän vetää omaa StrongFirst-voimaharjoittelukoulua.

Voisi siis kai sanoa, että Pavel on ilmeisestikin suorituskyvyn parantamisen ja kehittämisen asiantuntija…

Pavel sai yleisökysymyksen haastattelussa: mikä olisi paras tapa kehittää vahvemmat ja kestävämmät vatsalihakset? Ei siis ulkonäöllisesti paremmat (vaikkakin sekin voi seurata, riippuen paljonko päällä on “tavaraa”), vaan yksinkertaisesti miten lisätä vatsalihasten kestävyyttä ja voimaa.

Vaikka varsinainen kysymys koski suorituksen parantamista fyysisessä lihaskokeessa, mielestäni ohje sopii mainiosti myös juoksijoille, koska juoksijoille vahvat vatsalihakset ovat myös äärimmäisen tärkeät, mutta monesti harjoitukset jäävät tekemättä.

Paras vatsalihastreeni juoksijalle?

Pavelin treeni on yksinkertaisuudessaan nerokas, eikä vie paljoa aikaa – joten mikäpä sen parempi! Jos yhtään voimme luottaa herran taustaan, niin hän tietänee mistä puhuu… Eli tällä treenillä pitäisi vatsalihasten todellakin voimistua.

Pavelin ohje nopeaan vatsalihasten vahvistamiseen on: Keskity maksimaaliseen supistukseen. Unohda siis pitkät staattiset lankkupidot ja minuuttien mittaiset rutistussessiot!

  1. Ota lankkuasento (Saman harjoituksen voi tehdä lankun sijaan myös muina vatsalihasliikkeinä, kuten jalkanostoina, vatsalihaspyörällä, istumaannousuina tms. – mikä vain tuntuu itsellesi sopivan parhaimmin.)
  2. Kun olet lankkuasennossa, jännitä kaulan alapuolelta KAIKKI niin täydellisesti kuin pystyt. Aivan kuin joku olisi potkaisemassa sinua mahaan ja kunnolla.
  3. Pidä tämä täydellinen jännitys yllä 10 sekuntia. Ei enempää.
  4. Tee 10s jännityksiä 3-5 kappaletta peräkkäin. Pieni tauko jokaisen jälkeen ja sitten jännitä uudestaan. Tämä muodostaa sarjan.
  5. Sarjan jälkeen pidä 3-5 min lepo, ja sen jälkeen aloita uusi sarja (taas 3-5 kertaa jännitykset peräkkäin).
  6. Tee sarjoja 3-5 per harjoituskerta.
  7. Tee 3-5 harjoituskertaa viikossa.

Lopputulos: vatsalihaksesi vahvistuvat vauhdilla!

Eipä siinä, jos minuuttien lankkupito on sinusta mukavaa niin siitä vaan – mutta sillä ei ole juuri tekemistä vatsalihasten vahvistamisen kanssa…

Jos voimaharjoittelu kiinnostaa muutenkin ja englannin kuuntelu ei tuota suuria vaikeuksia, niin suosittelen kuuntelemaan koko Pavelin haastattelun Tim Ferrissin podcastissa. (Pavel muuten kertoo, että ikä ei todellakaan estä voimaharjoittelua eikä sen aloittamista – päin vastoin – hänen 77-vuotias isänsä tekee maastavetoja aikamoisilla painoilla)